Derek Lunsford Khoe Vóc Dáng Đúc Sau Bài Tập Vai Sát Thủ Trong Mùa Giải 2023 – Fitness Volt (2023)

Derek Lunsfordđang nỗ lực hết mình để tối đa hóa thành tích của mình trong mùa giải không thuận lợi này và mang đến Thế vận hội 2023 một gói hoàn chỉnh. Quá trình tập luyện ngoài mùa giải của anh ấy đang tăng tốc, và Lunsford gần đây đã trải qua một bài tập vai và bao gồm cả một số bài tập ngực trong buổi tập.

Lunsford của chính nước Mỹ đã củng cố vị trí của mình với tư cách là một trong những đối thủ tài năng nhất trong IFBB Pro League. Mặc dù bắt đầu chơi chuyên nghiệp ở hạng 212, tay vợt 29 tuổi hiện đã chuyển sang hạng Men's Open. Olympia 2021 đánh dấu lần xuất hiện cuối cùng của Lunsford ở hạng 212, và anh ấyra về với chiếc cúp Olympia 212 tại chương trình. Trong khi cộng đồng thể hình rất hào hứng muốn xem triều đại vô địch của anh ấy sẽ diễn ra như thế nào, thì nhà vô địch đã trưởng thành từ bộ phận này. Ban lãnh đạo Olympia đã chấp nhận yêu cầu của anh ấy về lời mời đặc biệt để thi đấu ở nội dung Nam mở rộng tại Olympia 2022.

Lunsford đã đối đầu với đối thủ cạnh tranh khó khăn nhất trong ký ức gần đây. Cùng vớiHadi Choopan, anh ấy đã thống trị sân khấu ngay từ đầu.Anh về nhìtại buổi trình diễn đằng sau Choopan và chứng minh rằng chỉ kích thước thôi thì không còn có thể chiến thắng trong các cuộc thi. Các chuyên gia đã dành cho anh ấy những lời khen ngợi vìđiên v-côn, tính thẩm mỹ và khả năng điều hòa tuyệt vời.

Trên thực tế, Lunsford có khả năng đánh bại Choopan và trở thành Mr. Olympia nếu anh tacải thiện một số khu vực của vóc dáng của mìnhtrước Thế vận hội 2023. Nhà cựu vô địch Olympia 212 gần đây đã tuyên bố rằng anh ấy'muốn đưa ra tuyên bố'tại Olympia 2023 và liệt kê các mục tiêu của anh ấy cho chương trình. Giờ đây, anh ấy tập luyện để đạt được những mục tiêu đó và ghi thêm danh hiệu Mr. Olympia vào di sản của mình. Bài tập vai gần đây là một phần trong hành trình tìm kiếm vinh quang này của Lunsford. Hãy cùng tìm hiểu xem anh ấy đã giải quyết nó như thế nào để có được đôi vai to.

Derek Lunsford nghiền nát một bài tập vai

Buổi tập của Lunsford chủ yếu tập vào vai, nhưng anh ấy cũng tập một vài bài tập ngực. Ngực là một trong những lĩnh vực Choopan nhỉnh hơn Lunsford tại Olympia 2022. Là vận động viên thể hình huyền thoạiJay Cutlerđã chỉ ra, Lunsford có thể đánh bại Choopan nếu anh ấy mang những cơ ngực đầy đặn hơn lên sân khấu. Vì vậy, anh đang cố gắng hết sức để đưa vòng ngực ngang bằng với các phần còn lại của vóc dáng. Sau đó, anh ấy giải thích logic đằng sau việc bao gồm các bài tập ngực trong buổi tập và nói:

“Tôi không muốn tập quá nhiều cho phần ngực vì tôi đã tập ngực như ba ngày trước, và tôi sẽ tập lại ngực ở đây sau vài ngày nữa. Vì vậy, thực sự chỉ cố gắng để giữ cho cơ bắp được bơm căng tròn.”

Đối với tôi, đó là tên của trò chơi. Khi bạn có một bộ phận cơ thể thiếu sức sống, bạn cần rèn luyện nó thường xuyên hơn. Bạn có thể tập luyện chăm chỉ cho bộ phận cơ thể đó, nhưng có thể ném nó vào một vài hiệp với bộ phận cơ thể khác.

Nâng tạ bên

Nhà cựu vô địch Olympia năm 212 bắt đầu buổi tập bằng bài tập này nhằm vào cơ delta hai bên. Nhiều bài tập đẩy và kéo có tác dụng với cơ delta trước và sau ở các mức độ khác nhau. Kết quả là, cơ delta bên có thể vẫn kém phát triển. Do đó, điều cần thiết là bao gồm các động tác nâng bên trong thói quen luyện tập của bạn để có vai súng thần công hoàn hảo.

Lunsford thực hiện ba hiệp khởi động gồm 15 lần lặp lại để bắt đầu mọi thứ. Sau đó, anh ấy giảm phạm vi đại diện xuống còn sáu cho các bộ làm việc. Sau khi tiến lên đến set cao nhất, Lunsford đã giảm được một số trọng lượng và thực hiện một cú lùi về cuối set.

Lunsford nói: “Đó sẽ là một sự cạn kiệt trước cho ngày vai này.

Cùng với đó, vận động viên thể hình 29 tuổi chuyển sang động tác tiếp theo.

Bấm vai quả tạ ngồi

Lunsford thực hiện bài tập tổng hợp này bên cạnh mục tiêu nhắm vào cơ delta trước. Anh ấy nói rằng sử dụng tạ tự do là điều cần thiết để hoạt động ổn định cơ bắp. Sau đó, anh ấy giải thích lý thuyết của mình đằng sau việc sử dụng trọng lượng tự do và máy móc vì những lý do khác nhau và nói:

“Tôi thích tập một chút tạ vào ngực và vai mỗi ngày. Vì vậy, theo cách đó, nó đang hoạt động để ổn định các cơ xung quanh khớp. Vì vậy, tôi không chỉ tập cơ delta - chỉ những cơ bạn có thể thấy ở đây mà cả những cơ sâu hơn giúp ổn định khớp.

Vì vậy, tôi muốn đảm bảo rằng chúng tôi thực hiện một số trọng lượng miễn phí cho điều đó. Nhưng nếu tải nặng hơn, tôi thà sử dụng máy móc. Bằng cách đó, tôi vừa có thể giảm nguy cơ chấn thương, vừa có thể tải nó nặng hơn một chút. Tôi có thể cô lập tốt hơn trong các cơ delta thực tế.

Lunsford thực hiện một vài hiệp ấn vai với quả tạ ngồi và chuyển sang bài tập tiếp theo.

Máy ép vai nghiêng

Người gốc Indiana tiếp theo thực hiện một động tác tổng hợp chủ yếu nhắm vào cơ delta nhưng cũng kích hoạt cơ ngực. Anh ấy đã thực hiện một số động tác ép ngực nghiêng vững chắc trên một chiếc máy nạp đĩa để có được một máy bơm tốt ở vùng đồng bằng.

Dumbbell Neutral-Grip Front Raise

Lunsford thực hiện động tác nâng tay trước với tay cầm trung tính của quả tạ để vận động cơ delta trước. Anh ấy đã thực hiện được một vài hiệp vững chắc của động tác này dưới thắt lưng và chuyển sang bài tập tiếp theo.

Nâng cáp phía trước

Bài tập cuối cùng để tập cơ delta trước là biến thể máy cáp của động tác trước. Máy cáp giữ cho các cơ ở trạng thái căng thẳng trong suốt phạm vi chuyển động và giúp mang lại sự phì đại hiệu quả hơn. Lunsford chuyển sang cách cầm thông thường (lòng bàn tay úp xuống) cho chuyển động thay vì cách cầm trung tính được sử dụng cho biến thể quả tạ. Anh nói:

“Tôi thích thực hiện cả hai biến thể trên vai mỗi ngày vì nó nhắm vào vai hơi khác một chút.”

Lunsford đã thực hiện một số hiệp với khối lượng lớn của bài tập này để thêm chút kích thích cuối cùng vào cơ delta trước và chuyển sang bài tập cơ delta sau.

Đảo ngược Pec Deck Fly

Cơ vai sau rất khó kích hoạt với các bài tập vai khác. Do đó, điều cần thiết là thực hiện các bài tập nhắm mục tiêu cụ thể đến chúng để phát triển cơ delta hoàn chỉnh. Lunsford đã thực hiện những cú bay ngược trên boong pec để làm việc với các cơ phía sau trước. Mặc dù động tác này chủ yếu nhắm vào cơ vai sau, nhưng nó cũng kích hoạt cơ bẫy, cơ hình thoi, cơ dưới gai và cơ tròn chính ở lưng. Người đàn ông 30 tuổi này thực hiện set khởi động đầu tiên với 20 reps và tiếp theo là set thứ hai với 15 reps. Lunsford nói rằng đôi khi anh ấy cảm thấy khó kích hoạt cơ delta sau khi thực hiện các bài tập cơ delta trước và sau.

“Đó là bởi vì tôi quá chật ở phía trước ở đây, và tôi gần như cảm thấy như bị véo vào vai trước khi thực hiện, chẳng hạn như, có thể là một hoặc hai hiệp. Vì vậy, đó là lý do tại sao tôi thực hiện rất nhiều lần lặp lại - 20 lần trong lần đầu tiên, 15 lần trong lần thứ hai, và sau đó tôi tập nặng hơn một chút…”

Sau đó, anh ấy thực hiện các hiệp làm việc với mức tạ nặng hơn dần dần và phạm vi đại diện thấp hơn. Một lần nữa, Lunsford sử dụng cách cầm vợt trung lập trong vài set đầu tiên và chuyển sang cách cầm vợt nằm ngang (lòng bàn tay úp xuống) trong vài set cuối cùng. Bằng cách này, anh ấy đảm bảo rằng cơ vai sau hoạt động hơi khác với cùng một bài tập. Sau khi kết thúc động tác cơ vai sau này, Lunsford chuyển sang bài tập ngực.

Cáp treo

Tiếp theo, Lunsford chuyển sang cáp chéo. Đây là một trong ba động tác hiệu quả nhất để kích hoạt cơ ngực, cùng với bấm máy và bay pec boong. Anh ấy đã thực hiện một vài hiệp của bài tập này trước khi kết thúc buổi tập.

Nhìn chung, tập luyện bao gồm:

• Nâng tạ bên
• Bấm vai quả tạ ngồi
• Máy ép vai nghiêng
• Quả tạ Trung tính-Gripnâng cao phía trước
• Nâng cáp phía trước
• Đảo ngược Pec Deck Fly
• Cáp treo

Phát biểu về mục tiêu tập luyện và tập luyện vào cuối buổi, Lunsford cho biết:

“Chỉ cố gắng giữ cho mọi thứ được bơm, tròn và đầy đủ nhất có thể. Cố gắng tăng thêm mô cơ nạc, không chỉ cố gắng 'tăng số lượng lớn' và béo lên và tăng cân. Dù sao thì chúng tôi cũng đang cố gắng đặt tất cả vào đúng khu vực ”.

Lunsford cũng đưa ra một bản cập nhật về vóc dáng trong quá trình tập luyện và cho thấy cơ tứ đầu được cải thiện đáng kể. Anh ấy cũng làm sáng tỏ sự phát triển của cơ bụng và phần giữa.

Lunsford đã chứng minh rằng anh ấy thuộc nhóm vận động viên thể hình ưu tú nhất của giải Mở rộng. Anh ấy chắc chắn có tiềm năng trở thành Mr. Olympia. Tuy nhiên, những ứng cử viên mới khác nhưNick Walker,David Samson, VàAndrew Jackedkhông xa phía sau. Đây sẽ là một cuộc cạnh tranh sát sao khác tại Olympia 2023. Nhưng nếu Lunsford tập trung cao độ vào mục tiêu và làm việc không mệt mỏi, anh ấy có thể mang về chiếc cúp Sandows.

Bạn có thể xem video tập luyện đầy đủ bên dưới, do Derek Lunsford's cung cấpKênh Youtube: