Thói quen tập luyện của Arnold Schwarzenegger | Hướng dẫn cuối cùng! | người nổi tiếng nổi loạn (2023)

bạn có tò mò vềArnold Schwarzenegger thói quen tập luyện?

Bạn có tự hỏi làm thế nào Arnold Schwarzenegger được đào tạo cho kích thước và sức mạnh?

Sau đó, bạn đã đến đúng nơi.

Trong hướng dẫn toàn diện này, tôi sẽ chỉ cho bạn cách sử dụng Arnold Schwarzenegger

Giới thiệu

• Phần 1: Bài tập Ngực/Lưng của Arnold
• Phần 2: Bài tập Vai/Tay của Arnold
• Phần 3: Bài tập chân / cơ bụng của Arnold
• Phần 4: Kỹ thuật cường độ cao yêu thích của Arnold
• Phần 5: Chương trình đào tạo trước cuộc thi của Arnold

Arnold Schwarzenegger là một trong những vận động viên thể hình vĩ đại nhất mọi thời đại. Ông đã bảy lần liên tiếp giành chiến thắng trong cuộc thi Mr. Olympia từ năm 1969 – 1975 và một lần nữa vào năm 1980.

Vì vậy, thói quen tập luyện của anh ấy trông như thế nào?

Arnold Schwarzenegger tập luyện sáu ngày mỗi tuần bằng chương trình thể hình khối lượng lớn kiểu cũ.

Arnold rất thích tập các nhóm cơ đối kháng như ngực và lưng hay bắp tay và cơ tam đầu trong cùng một ngày. Anh ấy tin rằng đây là chìa khóa để tối đa hóa cơ bắp và xây dựng khối lượng cơ bắp nhiều nhất có thể.

Đây là mùa giải của Arnoldchia đào tạo:

Chương trình đào tạo thể hình của Arnold Schwarzenegger

• 1 ngày:Ngực / Lưng
• Ngày 2:Vai vai
• Ngày 3:Chân
• Ngày 4:Ngực / Lưng
• Ngày 5:Vai vai
• Ngày 6:Chân
• Ngày 7:Tắt

Như bạn có thể thấy, Arnold Schwarzenegger đã tập luyện mỗi nhóm cơ hai lần mỗi tuần bằng cách chia nhỏ bài tập theo phong cách thể hình.

Ngày nghỉ duy nhất của Arnold là vào Chủ nhật.

Arnold Schwarzenegger tin rằng các bài tập tổng hợp cơ bản là tốt nhất để xây dựng cơ bắp. Anh ấy tập trung vào các bài tập như ép băng ghế dự bị, nâng cằm, ngồi xổm và nâng tạ để xây dựng vóc dáng huyền thoại của mình.

Arnold đôi khi sử dụng máy móc và các bài tập cáp. Tuy nhiên, anh ấy thực sự tin rằng bạn không thể thay thế các bài tập như gập tạ hàng, hàng thanh chữ t, ép trên cao và bài tập cứng chân để xây dựng mật độ cơ bắp và “vẻ ngoài quyền lực”.

Chỉ cần xem video sau:

Arnold đã sử dụng đầy đủ các bài tập chuyển động kiểu cũ như hàng chữ t làm xương sống cho các bài tập của mình!

Bây giờ chúng ta hãy xem xét kỹ hơn các bài tập chính xác mà Arnold đã sử dụng để trở thành nhà vô địch thế giới.

Phần 1: Bài tập Ngực/Lưng của Arnold

Arnold Schwarzenegger tập ngực và lưng hai lần mỗi tuần vào thứ Hai và thứ Năm. Anh ấy tin rằng việc tập luyện các nhóm cơ lớn này cùng nhau trong ngày tập luyện của riêng họ là vô cùng cần thiết.

Arnold nói rằng anh ấy có thể nâng tạ nhiều hơn theo cách này và máy bơm mà anh ấy có được ở ngực và lưng đơn giản là không thể tin được.

Nhiều người cho rằng Arnold Schwarzenegger là vận động viên thể hình có vòng ngực phát triển nhất mọi thời đại. Cách ngực anh ấy bật ra khỏi cơ thể trong tư thế nằm nghiêng thật không thể tin được!

Arnold đã sử dụng ba bài tập chính để xây dựng cơ ngực của mình:

• Bài tập số 1:băng ghế dự bị
• Bài tập 2:Máy ép băng ghế nghiêng
• Bài tập số 3:quả tạ bay

Đây là những bài tập mà Arnold đã dựa vào trong thời kỳ đỉnh cao của sự nghiệp. Tất nhiên đây không phải là bài tập duy nhất mà Arnold sử dụng. Arnold nổi tiếng với những buổi tập luyện cường độ cao kéo dài tới 2 giờ đồng hồ.

Đây là thói quen tập ngực của Arnold:

Bài tập ngực của Arnold Schwarzenegger

• Bài tập số 1:Bench press, 3-6 hiệp 5-20 lần
• Bài tập 2:Máy ép băng ghế nghiêng, 3-6 bộ 5-20 lần lặp lại
• Bài tập số 3:V-bar dips, 3-6 set 5-20 reps
• Bài tập số 4:Bay DB phẳng, 3-6 bộ 8-20 lần lặp lại
• Bài tập số 5:Cable crossover, 3-6 set 8-20 reps

Như bạn có thể thấy, Arnold đã sử dụng nhiều bài tập khác nhau để xây dựng cơ ngực của mình. Anh ấy phụ thuộc rất nhiều vào máy ép băng ghế dự bị và máy ép nghiêng để thực sự tăng kích thước vòng ngực của mình.

Arnold may mắn có một khung xương sườn rất lớn nên anh ấy có thể thực sự cảm nhận được ngực của mình với những bài tập này.

Tuy nhiên, bài tập ngực nổi tiếng nhất của Arnold là quả tạ bay. Arnold thực hiện những cú bay tạ theo một cách rất đặc biệt: anh ấy hạ thấp những quả tạ xuống hết mức có thể trong khi giữ cho cánh tay hơi cong.

Đây là một video trình diễn hoàn hảo:

Tại sao Arnold thực hiện tờ rơi của mình theo cách này? Mọi vận động viên thể hình có kinh nghiệm đều biết tầm quan trọng củasự kéo dàilà để xây dựng cơ bắp.

Arnold phát hiện ra rằng ngực của anh ấy sẽ phát triển nhanh hơn nếu anh ấy thực sự kéo căng nó hết mức có thể bằng máy bay và các bài tập cô lập khác. Điều này nghe có vẻ giống như "khoa học anh em" nhưng có rất nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng các động tác kéo căng khi chịu tải là một trong những cách tốt nhất để xây dựng cơ bắp.

Arnold cũng có nhiều kỹ thuật tập luyện cường độ cao mà anh ấy thích sử dụng trong quá trình tập ngực của mình, chẳng hạn nhưsiêu bộVàthả bộ. Tôi sẽ nói về những điều này nhiều hơn trong phần 4 của bài viết này.

Arnold Schwarzenegger đã tiếp cận bài tập lưng trên của mình theo một cách rất độc đáo. Arnold thực sự coi lưng trên là hai nhóm cơ riêng biệt:

• Cơ số 1:Chiều rộng lưng
• Cơ số 2:độ dày trở lại

Arnold tin rằng để trở thành một nhà vô địch thể hình, bạn cần có một lưng trên rất rộng nhưng cũng rất dày. Để xây dựng phần lưng trên hoàn hảo, Arnold đã sử dụng các loại bài tập khác nhau nhắm vào các nhóm cơ khác nhau ở phần lưng trên của anh ấy.

Arnold dựa vào các bài tập như kéo xà rộng và kéo cáp để rèn luyện cơ xô của mình. Lats là nhóm cơ thực sự làm cho lưng trên của bạn rộng hơn.

Mặt khác, Arnold dựa vào nặngbài tập chèo thuyềnvà deadlifts để làm cho lưng dày hơn. Arnold tin rằng những bài tập tạ nặng này là hoàn hảo để làm cho cơ dựng cột sống, cơ bẫy, cơ hình thoi và thậm chí cả cơ xô dày nhất có thể.

Đây là thói quen tập luyện lưng trên của Arnold Schwarzenegger. Kiểm tra nó ra:

Bài tập lưng trên của Arnold Schwarzenegger

• Bài tập số 1:Kéo xà (tay cầm rộng / quá tay), 3-6 hiệp 5-15 lần lặp lại
• Bài tập 2:Cable pulldowns (tay cầm rộng/overhand), 3-6 set 8-20 reps
• Bài tập số 3:Hàng T-bar, 3-6 bộ 8-20 lần lặp lại
• Bài tập số 4:Thanh tạ cong trên hàng, 3-6 bộ 8-20 lần lặp lại
• Bài tập số 5:Các hàng cáp ngồi, 3-6 bộ 8-20 lần lặp lại

Như bạn có thể thấy, Arnold đã rèn luyện phần lưng trên của mình bằng nhiều bài tập khác nhau bao gồm kéo xà, kéo xà, tập tạ và ngồi trên cáp.

Arnold cũng là một fan hâm mộ lớn của deadlifts và đôi khi thực hiện chúng trong thói quen tập lưng hoặc chân của anh ấy. Kỷ lục của Arnold về deadlift là 715 pound và nó thể hiện ở sự phát triển lưng trên của anh ấy!

Thật đáng tiếc khi nhiều vận động viên thể hình hiện đại bỏ qua các bài tập kiểu cũ này như kéo tạ và tập tạ.

Giống như Arnold đã nói: những điều cơ bản là những điều cơ bản và bạn không thể đánh bại những điều cơ bản. Nếu bạn muốn xây dựng một tấm lưng rộng và dày thì Arnold là một hình mẫu hoàn hảo.

Phần 2: Bài tập Vai/Tay của Arnold

Arnold Schwarzenegger tập vai và cánh tay hai lần mỗi tuần vào thứ Ba và thứ Năm bằng cách sử dụng nhiều hiệp, đại diện và bài tập.

Arnold tin rằng chìa khóa để xây dựng bờ vai và cánh tay đồ sộ là thực sự “cảm nhận” được cơ bắp đang hoạt động trong các bài tập của bạn và để có được một cơ bắp tuyệt vời.

Arnold bắt đầu gần như tất cả các bài tập vai của mình với một số loại máy ép trên cao. Sau đó, anh ấy chuyển sang các bài tập cô lập khác nhau để huấn luyện cả 3 đầu của cơ delta.

Đây là một trong những thói quen đi vai của Arnold Schwarzenegger. Kiểm tra nó ra:

Bài tập vai của Arnold Schwarzenegger

• Bài tập số 1:Bấm trên đầu DB khi ngồi, 3-6 bộ 5-20 lần lặp lại
• Bài tập 2:Barbell hàng thẳng đứng, 3-6 bộ 8-20 lần lặp lại
• Bài tập số 3:Front DB raise, 3-6 set 8-20 reps
• Bài tập số 4:Nâng DB bên, 3-6 bộ 8-20 lần lặp lại
• Bài tập số 5:Nâng DB lên phía sau 45 độ, 3-6 bộ 8-20 lần lặp lại

Nói về một bài tập vai khối lượng lớn!

Arnold tin rằng bạn phải tập luyện bằng cách kết hợp các bài tập tổng hợp và cô lập để phát triển vai tối đa. Anh ấy bắt đầu hầu hết mọi bài tập vai với một số loại máy ép trên cao.

Arnold đã sử dụng máy ép quả tạ trên cao, máy ép quân sự và thậm chí cả máy ép sau cổ gây tranh cãi!

Quay trở lại những năm 1970, hầu hết những người tập thể hình đều sử dụng động tác ấn sau cổ mà không gặp vấn đề gì. Nó được nhiều người coi là một trong những bài tập vai xây dựng khối lượng tốt nhất.

Có vẻ như hầu hết những người tập thể hình hiện đại đều khiếp sợ bài tập này!

Sau bài tập nhấn chính của mình, Arnold chuyển sang một loạt các bài tập cô lập để thực sự cô lập và nâng cao vai. Arnold đã sử dụng nhiều kiểu nâng vai khác nhau nhưng anh ấy cũng dựa vào tất cả các kiểu hàng thẳng đứng.

Nhiều vận động viên thể hình hiện đại nhưRonnie Colemanđào tạo vai của họ bằng cách sử dụng một loại thói quen tương tự.

Sau khi Arnold tập vai xong, anh ấy chuyển ngay sang tập bắp tay. Arnold đã nhiều lần nói rằng anh ấy đã sử dụng ba bài tập chính để xây dựng bắp tay của mình: cuộn tạ thanh, cuộn tạ nghiêng và cuộn tập trung.

Đây là hình thức tập luyện bắp tay của Arnold:

Bài tập bắp tay của Arnold Schwarzenegger

• Bài tập số 1:Cuốn thanh tạ đứng, 3-6 hiệp 5-20 lần
• Bài tập 2:Cuốn DB nghiêng 45 độ, 3-6 hiệp, 5-20 lần
• Bài tập số 3:DB tập trung curls, 3-6 bộ 5-20 reps

Arnold tin tưởng vào việc sử dụng các bài tập để thực sự cô lập bắp tay. Tất nhiên điều đó không có nghĩa là anh ấy không bao giờ tập nặng! Arnold nói rằng anh ấy đã nâng được tới 275 pound trong động tác gập tạ đứng cho các lần lặp lại! Bây giờ ĐÓ là rất nhiều trọng lượng!

Nếu bạn đã xem động tác “Pumping Iron” thì tôi chắc rằng bạn nhớ cảnh Arnold thực hiện động tác đứng tập trung curls. Đây là một video tuyệt vời cho bài tập này:

Arnold tin rằng bài tập này hoàn toàn là chìa khóa để cô lập bắp tay và khiến chúng “bật” lên trong tư thế bắp tay kép phía sau.

Arnold thực hiện bài tập cơ tam đầu ngay sau khi tập bắp tay.

Một trong những lời khuyên tốt nhất của Arnold khi tập bắp tay là hình dung cơ bắp của bạn thực hiện bài tập càng nhiều càng tốt. Arnold đã từng hình dung bắp tay của mình như những đỉnh núi đang nổ tung xuyên qua trần phòng tập thể dục!

Nghiên cứu hiện đại cho thấy rằng Arnold đã đúng: hình dung bắp tay của bạn thực hiện bài tập và tăng kích thước thực sự giúp ích cho sự phát triển cơ bắp.

Khi nói đến việc tập luyện bắp tay, “sự kết nối giữa tâm trí và cơ bắp” thực sự là tất cả!

Bây giờ hãy nói về thói quen tập luyện cơ tam đầu của Arnold. Arnold chưa bao giờ được biết đến với sự phát triển cơ tam đầu nhưng đó chỉ là do sự phát triển bắp tay đáng kinh ngạc của anh ấy!

Trên thực tế, Arnold đã tập luyện cơ tam đầu của mình với cường độ cao như bất kỳ bộ phận cơ thể nào khác. Đây là một trong những thói quen tập cơ tam đầu của Arnold:

Bài tập cơ tam đầu của Arnold Schwarzenegger

• Bài tập số 1:Nằm mở rộng thanh ez-bar (lên trán), 3-6 bộ 5-20 lần lặp lại
• Bài tập 2:Bench press (tay cầm rộng bằng vai), 3-6 hiệp, mỗi hiệp 5-20 lần
• Bài tập số 3:Phần mở rộng trên đầu DB khi ngồi, 3-6 bộ 8-20 lần lặp lại
• Bài tập số 4:Đẩy dây cáp đứng, 3-6 bộ 8-20 lần lặp lại

Arnold bị mắc kẹt với các bài tập xây dựng khối lượng cơ bản cho các bài tập cơ tam đầu của mình. Anh ấy thích thực hiện các bài tập như máy ép băng ghế dự bị, máy nghiền hộp sọ và phần mở rộng cơ tam đầu trên cao.

Đây là những bài tập mà anh ấy đạt được kết quả tốt nhất.

Bạn cũng phải nhớ rằng Arnold đã thực hiện RẤT NHIỀU bài tập ép cho ngực và vai của anh ấy.

Chỉ riêng bài tập ngực của Arnold thường có 4-6 động tác nhấn giúp gián tiếp rèn luyện cơ tam đầu của anh ấy. Anh ấy chỉ cần “kết thúc” cơ tam đầu của mình với bài tập này để kích thích sự phát triển.

Nó có thể không giống như nhiều khối lượng so với bài tập cánh tay theo phong cách Jay Cutler nhưng thói quen tập cơ tam đầu đơn giản này có hiệu quả như một phép thuật đối với Arnold.

Phần 3: Chân của Arnold / Bài tập cơ bụng

Theo ý kiến ​​​​của tôi, Arnold không nhận đủ tín nhiệm cho sự phát triển chân đáng kinh ngạc của anh ấy.

Đôi chân của Arnold hoàn toàn cân đối với phần còn lại của cơ thể và anh ấy có khoảng cách cực kỳ sâu giữa cả bốn đầu của cơ tứ đầu. Đôi chân của Arnold bổ sung cho phần thân trên của anh ấy và thực sự mang lại cho vóc dáng của anh ấy vẻ ngoài thể hình cổ điển.

Arnold tập cơ tứ đầu, gân kheo và bắp chân hai lần mỗi tuần vào Thứ Tư và Thứ Bảy. Đây là bài tập chân của Arnold trông như thế nào:

Bài tập chân của Arnold Schwarzenegger

• Bài tập số 1:Ngồi xổm lưng, 3-6 bộ 5-20 lần lặp lại
• Bài tập 2:Bấm chân, 3-6 hiệp 5-20 lần
• Bài tập số 3:Hack squats, 3-6 hiệp 8-20 lần
• Bài tập số 4:Phần mở rộng chân, 3-6 bộ 8-20 lần lặp lại
• Bài tập số 5:Cuốn chân, 3-6 hiệp 5-20 lần
• Bài tập số 6:Deadlifts chân cứng, 3-6 bộ 5-20 lần lặp lại

Arnold bắt đầu bài tập chân bằng cách tập cơ tứ đầu. Arnold là một tín đồ lớn của squats phía sau và squats phía trước để xây dựng đôi chân của mình.

Đôi khi Arnold đặt một tấm gỗ nhỏ dưới gót chân khi ngồi xổm. loại nàyngồi xổm nâng cao gótlàm cho cơ tứ đầu của bạn làm việc chăm chỉ hơn nhiều và là một chiến lược tuyệt vời để sử dụng nếu bạn là một vận động viên cử tạ cao hơn.

Sau khi ngồi xổm, Arnold đã sử dụng tất cả các loại máy móc khác nhau để rèn luyện cơ tứ đầu của mình bao gồm máy ép chân 45 độ, máy ép chân thẳng đứng, máy hack squats và phần mở rộng chân.

Đôi khi anh ấy cũng thực hiện các động tác lắc tạ khi đi bộ để nâng cao cơ tứ đầu của mình.

Lúc này hay lúc khác, Arnold đã cố gắng bằng mọi cách để nâng cao đôi chân của mình!

Thói quen tập gân kheo của Arnold đơn giản hơn nhiều: anh ấy tập trung vào các bài tập thể hình cổ điển nhưlọn tóc chânvà deadlifts chân cứng. Cơ gân kheo của Arnold được huấn luyện gián tiếp với các bài tập lưng nặng của anh ấy như barbell rows, t-bar rows và deadlifts nên anh ấy không cần phải thực hiện nhiều khối lượng cho chúng.

Phần 4: Kỹ thuật cường độ cao yêu thích của Arnold

Arnold được biết đến với phong cách tập luyện cường độ cao. Các bài tập của anh ấy mất tới 1-2 giờ để hoàn thành. Tuy nhiên, Arnold cũng là một người rất tin tưởng vào việc “gây sốc cơ bắp” bằng những cách khác nhau.kỹ thuật đào tạo cường độ caođể giữ cho cơ thể của mình mất cân bằng.

Dưới đây là một số cách yêu thích của Arnold Schwarzenegger để gây sốc cho cơ bắp của anh ấy:

Kỹ thuật luyện tập cường độ cao yêu thích của Arnold Schwarzenegger

• Kỹ thuật số 1:siêu tập
• Kỹ thuật số 2:bộ thả
• Kỹ thuật số 3:Iso-giữ
• Technique #4: bộ khổng lồ

Một điểm chung của những kỹ thuật này là chúng cho phép Arnold tập luyện vượt qua sự thất bại của cơ bắp để thực sự làm cơ bắp của anh ấy quá tải.

Arnold tin rằng những kỹ thuật này hoàn toàn cần thiết cho sự thành công của anh ấy với tư cách là một vận động viên thể hình, vì vậy hãy xem xét kỹ hơn từng kỹ thuật.

Kỹ thuật cường độ cao của Arnold #1: Supersets

Một trong những kỹ thuật cường độ cao yêu thích của Arnold là supersets.

MỘTbộ siêu tậpđược định nghĩa là hai bài tập được thực hiện quay lưng lại với nhau mà không nghỉ giữa các bài tập. Arnold thực sự có hai cách khác nhau để thực hiện supersets trong quá trình tập luyện của mình.

Chiến lược đầu tiên là thay thế hai bài tập khác nhau cho cùng một nhóm cơ.

Arnold cực kỳ yêu thích phần mở rộng chân siêu thiết lập với động tác ngồi xổm phía sau để nâng cao chân của anh ấy. Anh ấy nói rằng điều quan trọng là phải tập hết sức cho động tác duỗi chân không thành công trước khi chuyển sang ngồi xổm.

Đây là thói quen tập cơ tứ đầu trước khi kiệt sức của Arnold trông như thế nào:

• A1: Phần mở rộng chân, 5 bộ 8-20 lần lặp lại
• A2: Back squats, 5 set 8-20 reps
• B1: Leg press, 3-6 set 8-20 reps
• C1: Hack squats, 3-6 hiệp 8-20 lần

Thói quen này khó hơn rất nhiều so với vẻ ngoài của nó! Cố gắng ngồi xổm ngay sau khi thực hiện một loạt các động tác duỗi chân khó khăn là một thử thách vô cùng khó khăn.

Khi Arnold lần đầu tiên bắt đầu thực hiện các supersets pre-exhaust này, cơ tứ đầu của anh ấy đã mệt mỏi đến mức anh ấy gần như không thể ngồi xổm được với trọng lượng 315 pound! Tuy nhiên, sau một vài tháng, anh ấy đã trở lại với trọng lượng 400-500 pound khi ngồi xổm và cơ tứ đầu của anh ấy đã tăng kích thước hoàn toàn!

Nhiều vận động viên thể hình nổi tiếng khác bao gồmDorian YatesVàStan Efferdingcũng đã thành công khi sử dụng phần mở rộng chân để làm cạn kiệt cơ tứ đầu của họ.

Nếu bạn có bốn chân bị trễ thì thói quen xả trước này chắc chắn đáng để thử!

Một loại superset khác mà Arnold yêu thích được gọi là “antagonist supersets”. Ý tưởng cơ bản là xen kẽ giữa các hiệp cho các nhóm cơ đối lập.

Arnold thường thực hiện một loạt các động tác ép băng ghế dự bị, nghỉ một phút, thực hiện một loạt các động tác nâng cằm, nghỉ một phút và sau đó thực hiện một loạt các động tác ép băng ghế dự bị khác. Ví dụ:

Arnold's Chest / Back Antagonistic Supersets

• Bench press x 8-12 reps, nghỉ 1 phút
• Kéo lên x 8-12 lần, nghỉ 1 phút
• Bench press x 8-12 reps, nghỉ 1 phút
• Kéo lên x 8-12 lần, nghỉ 1 phút
• Và như thế…

Arnold Schwarzenegger thích tập ngực và lưng như thế này ngay trước các cuộc thi thể hình của mình.

Anh ấy cảm thấy loại superset này là lý tưởng để giảm mỡ trong cơ thể và hoàn thành nhiều công việc hơn trong thời gian ngắn hơn.

Loại superset này cũng giúp bạn mạnh mẽ hơn và tăng sức bền cơ bắp. Không có gì ngạc nhiên khi Arnold thực hiện nhiều bài tập ngực/lưng hoặc bắp tay/cơ tam đầu theo cách này!

Kỹ thuật cường độ cao của Arnold #2: Drop Sets

Kỹ thuật cường độ cao yêu thích thứ hai của Arnold làthả bộ.

Để thực hiện drop set, bạn sẽ tập luyện đến mức thất bại, sau đó loại bỏ một số trọng lượng khỏi bài tập và tiếp tục thực hiện các lần lặp lại với trọng lượng nhẹ hơn. Arnold thường thực hiện tới 5-10 lần cho một bài tập!

Ví dụ, Arnold thích thực hiện các bộ thả trên máy ép DB trên cao ngồi.

Anh ấy sẽ nhấn quả tạ 110 pound trong 6 lần lặp lại, sau đó là quả tạ 100 pound trong 6 lần lặp lại, và cứ tiếp tục như vậy cho đến khi anh ấy nhấn quả tạ 40 pound trong 6 lần lặp lại mệt mỏi. Ví dụ:

Bộ thả tạ trên cao khi ngồi

• 110 pound x 6 lần, nghỉ 10 giây
• 100 pounds x 6 reps, nghỉ 10 giây
• 90 pounds x 6 reps, nghỉ 10 giây
• 80 pounds x 6 reps, nghỉ 10 giây

Và như thế. Arnold tiếp tục giảm cân cho đến khi vai anh gần như không cử động được. Tất cả những thứ này chỉ được tính là một bộ!

Arnold đã sử dụng một chiến lược tương tự cho các bài tập như cuộn tạ và ngồi xổm bằng máy. Nếu Arnold cảm thấy khỏe và muốn tăng cường độ luyện tập thì một loạt các bài tập khó sẽ luôn có trong thực đơn!

Đây là cách bài tập hạ thấp hack squat của Arnold trông như thế nào trong thực tế:

• Thực hiện 6 lần lặp lại với tối đa 6 lần lặp lại của bạn, giảm trọng lượng
• Thực hiện 6 lần lặp lại, giảm trọng lượng
• Thực hiện 6 lần lặp lại, giảm trọng lượng
• Thực hiện 6 lần lặp lại, giảm trọng lượng
• Thực hiện 6 lần, xong!

Nói về một bộ tàn bạo!

Chỉ cần thực hiện 1 hiệp hack squats tổng lực là đủ khó. Thực hiện một set thả dốc toàn lực trong hack squats đưa mọi thứ lên một cấp độ hoàn toàn khác!

Một trong những điều thú vị về drop set của Arnold là anh ấy thường thực hiện chúng với số rep thấp hơn. Đây là một chiến lược tuyệt vời để nhắm mục tiêu các sợi cơ co giật nhanh và xây dựng các khối phì đại chức năng.

Kỹ thuật cường độ cao của Arnold #3: Iso-Holds

Arnold đôi khi sử dụng iso-holds trong các bài tập khác nhau để thực sự làm cơ bắp của anh ấy quá tải.

Thuật ngữ “iso-hold” là viết tắt của “giữ đẳng cự.”

Đối với vai, Arnold sẽ thực hiện một loạt các động tác nâng tạ ngang đến thất bại. Sau đó, anh ấy sẽ cầm tạ sang hai bên và giữ tạ ở đó càng lâu càng tốt. Sau 20-30 giây, vai của anh ấy sẽ kêu lên đau đớn!

Arnold đã sử dụng iso-holds trong các bài tập nhỏ hơn ở những nơi an toàn để thực hiện.

Kỹ thuật cường độ cao của Arnold #4: Bộ khổng lồ

Arnold Schwarzenegger thỉnh thoảng sử dụngbộ khổng lồtrong thói quen của mình.

Giant set là một chuỗi gồm 4 bài tập trở lên được thực hiện liên tiếp cho cùng một nhóm cơ. Arnold thỉnh thoảng thực hiện các hiệp lớn cho các cơ như ngực hoặc lưng.

Ví dụ, Arnold sẽ thực hiện các động tác ép băng ghế dự bị, ép băng ghế nghiêng, bay quả tạ và bắt chéo cáp liên tục mà không nghỉ giữa các hiệp.

Đây là thói quen tập ngực khổng lồ của Arnold trông như thế nào:

• Bài tập số 1: Bench press x 8-20 reps, nghỉ 10 giây
• Bài tập #2: Incline bench press x 8-20 reps, nghỉ 10 giây
• Bài tập số 3: Quả tạ bay x 8-20 lần, nghỉ 10 giây
• Bài tập #4: Cable crossovers x 8-20 reps, nghỉ 2-3 phút, lặp lại!

Bây giờ ĐÓ là một cách tàn bạo để đào tạo ngực của bạn!

bộ khổng lồrất hiệu quả vì chúng làm tăng đáng kể thời gian căng cơ của bạn. Nói cách khác, chúng buộc cơ bắp của bạn phải làm việc chăm chỉ hơn và lâu hơn trong một set so với bình thường.

Các bộ khổng lồ cũng giúp bạn thực hiện một khối lượng lớn công việc trong một khoảng thời gian ngắn và cho phép bạn ném bom một nhóm cơ từ nhiều góc độ khác nhau.

Đôi khi Arnold thực hiện một phiên bản sửa đổi của các bộ khổng lồ được gọi là "bộ ba" cho vai của anh ấy. Ý tưởng cơ bản của tri-set là thực hiện 3 bài tập liên tiếp chỉ với 10 giây nghỉ giữa các set.

bộ bahoạt động theo cách tương tự như các set khổng lồ: chúng buộc cơ bắp của bạn phải hoạt động lâu hơn trong một set và tạo ra rất nhiều tổn thương cơ cũng như căng thẳng trao đổi chất.

Đây là bộ ba vai yêu thích của Arnold trông như thế nào:

• Bấm tạ quân sự x 8-20 lần lặp lại, nghỉ 10 giây
• Hàng thẳng đứng x 8-20 giây, nghỉ 10 giây
• Nâng tạ ngang x 8-20 giây, nghỉ 2-3 phút, lặp lại!

Thói quen tập ba vai này khó hơn nhiều so với vẻ ngoài của nó! Arnold đã sử dụng thói quen này và nhiều thói quen tập ba lần khác để có được một máy bơm khổng lồ trên vai và kích thích sự phát triển nhiều nhất có thể.

Nếu vai của bạn bị trễ so với phần còn lại của cơ thể thì đây có thể là một chiến lược luyện tập tuyệt vời để “gây sốc cho cơ bắp của bạn” và kích thích cơ bắp phát triển nhanh chóng.

Phần 5: Chương trình đào tạo trước cuộc thi của Arnold

Arnold thường thực hiện một bài tập mỗi ngày.

Tuy nhiên, khoảng 2-3 tháng trước cuộc thi Mr. Olympia, Arnold bắt đầu áp dụng các bài tập 2 ngày một lần để biến đổi cơ thể nhanh nhất có thể.

Đây là quá trình luyện tập trước cuộc thi của Arnold Schwarzenegger:

Thứ hai:

• Sáng: Ngực / Lưng
• Chiều: Chân

Thứ ba:

• Sáng: Vai / Cánh tay
• Chiều: Bắp chân / Cơ bụng

Thứ Tư:

• Sáng: Ngực / Lưng
• Chiều: Chân

Thứ năm:

• Sáng: Vai / Cánh tay
• Chiều: Bắp chân / Cơ bụng

Thứ sáu:

• Sáng: Ngực / Lưng
• Chiều: Chân

Thứ bảy:

• Sáng: Vai / Cánh tay
• Chiều: Bắp chân / Cơ bụng

Như bạn có thể thấy, Arnold đã tập luyện mỗi bộ phận cơ thể 3 lần mỗi tuần bằng cách chia tập luyện 2 lần mỗi ngày, 6 ngày mỗi tuần.

Đây là một lượng âm lượng điên rồ nhưng nó có tác dụng như một phép màu đối với anh ấy.

Arnold thực sự thích tập luyện các nhóm cơ đối kháng cùng nhau trước các cuộc thi thể hình vì nó cho phép anh thực hiện các superset đối kháng.

Một superset đối kháng là nơi bạn luân phiên qua lại giữa các set cho các nhóm cơ đối kháng.

Ví dụ, một trong những chiến lược xây dựng cơ bắp yêu thích của Arnold là thực hiện một loạt các động tác ép băng ghế dự bị, nghỉ 1 phút, thực hiện một loạt các động tác nâng cằm, nghỉ 1 phút và thực hiện một loạt các động tác ép băng ghế dự bị khác.

Arnold đã sử dụng một chiến lược tương tự cho mọi bài tập ngực và lưng khác, bao gồm cả động tác nhúng, hàng thanh chữ T và quả tạ bay.

Đây là buổi tập ngực/lưng trước cuộc thi của Arnold trông như thế nào:

Bài tập ngực / lưng trước cuộc thi của Arnold Schwarzenegger

Siêu tập số 1:

• A1: Bench press, 3-6 set 5-20 reps
• A2: Kéo xà (tay cầm rộng / quá tay), 3-6 hiệp 5-20 lần

Siêu tập số 2:

• B1: Incline bench press, 3-6 hiệp, mỗi hiệp 5-20 lần
• B2: Cable pulldowns (tay cầm rộng/overhand), 3-6 set 5-20 reps

Siêu tập số 3:

• C1: V-bar dips, 3-6 set 5-20 reps
• C2: Hàng T-bar, 3-6 hiệp 5-20 lần

Siêu tập số 4:

• D1: Bay DB phẳng, 3-6 bộ 5-20 lần lặp lại
• D2: Cúi gập tạ đòn, 3-6 hiệp 5-20 lần

Siêu tập số 5:

• E1: Cable crossover, 3-6 set 5-20 reps
• E2: Hàng cáp ngồi, 3-6 bộ 5-20 lần lặp lại

Arnold đã sử dụng 5 supersets khác nhau để tập ngực/lưng trước cuộc thi. Điều này hoàn toàn điên rồ khi bạn nhận ra rằng Arnold đã thực hiện bài tập này 3 lần mỗi tuần!

Bất kỳ ai khác đều có thể bị kiệt sức trong lịch trình tập luyện cường độ cao này nhưng một lần nữa, Arnold lại chỉ ở mức trung bình!

Arnold đã sử dụng một chiến lược tương tự cho ngày vai và cánh tay của mình.

Đầu tiên, anh ấy tập vai, sau đó anh ấy tập bắp tay và cơ tam đầu cùng nhau bằng cách sử dụng các superset nhóm cơ đối lập.

Đây là hình thức tập luyện superset cánh tay trước cuộc thi của anh ấy:

Bài tập tay trước cuộc thi của Arnold Schwarzenegger

Siêu tập số 1

• A1: Cong DB nghiêng 45 độ, 3-5 set 8-20 reps
• A2: Đẩy dây cáp, 3-5 hiệp 8-20 lần

Siêu tập #2

• B1: Đứng xen kẽ DB curl, 3-5 set 8-20 reps
• B2: Nằm mở rộng ez-bar (lên trán), 3-5 hiệp 8-20 lần

Siêu tập #3

• C1: Preacher ez-bar curls, 3-5 set 8-20 reps
• C2: Chống đẩy kim cương, 3-5 set 8-20 reps

Siêu tập #4

• D1: Cong tập trung DB, 3-5 bộ 8-20 lần lặp lại
• D2: Mở rộng cáp trên cao, 3-5 bộ 8-20 lần lặp lại

Siêu tập #5

• E1: Preacher ez-bar curl (kẹp ngược), 3-5 set 8-20 reps
• E2: Cong cổ tay thanh tạ, 3-5 bộ 8-20 lần lặp lại

Một lần nữa Arnold thực hiện 5 supersets cho bắp tay và cơ tam đầu của mình.

Thực hiện các supersets đối kháng cho cánh tay của bạn mang lại cho bạn một sức mạnh điên cuồng và cho phép bạn thực hiện nhiều công việc chất lượng cao trong một khoảng thời gian ngắn.

Nếu bạn chưa bao giờ thử supersets đối kháng thì tôi thực sự khuyên bạn nên thử chúng. Chúng là một trong những phương pháp tập luyện tốt nhất mà bạn có thể sử dụng để xây dựng kích thước và sức mạnh.

Nói cách khác, hãy làm theo những gì Arnold nói với bạn!

Lời kết | Thói quen tập luyện của Arnold Schwarzenegger!

Arnold Schwarzenegger sẽ trở thành một trong những vận động viên thể hình vĩ đại nhất mọi thời đại.

Anh ấy có bộ ngực phát triển tốt nhất so với bất kỳ vận động viên thể hình nào từ trước đến nay và là một trong những người có vóc dáng đồ sộ và thẩm mỹ nhất mà thế giới từng thấy.

Arnold tập luyện với chương trình thể hình khối lượng lớn, trong đó anh tập mỗi nhóm cơ hai lần mỗi tuần. Chương trình của Arnold rất khó phục hồi đối với một học viên trung bình nhưng Arnold thì không phải là trung bình.

Anh ấy biết rằng cách duy nhất để trở thành nhà vô địch thể hình là tập luyện chăm chỉ hơn bất kỳ ai khác trên thế giới!

Cuối cùng, tôi tin rằng chính tư duy của Arnold đã giúp anh ấy có lợi thế hơn đối thủ.

Arnold nổi tiếng với câu nói rằng cơ thể quan trọng nhưng tâm trí quan trọng hơn cơ thể.

Chính tâm trí đã khiến bạn thực hiện lần lặp cuối cùng đó đến thất bại.

Chính tâm trí hình dung cơ thể có thể trông như thế nào. Chính tâm trí khiến bạn thực hiện một loạt các động tác ép băng ghế hoặc nâng cằm khác và chính tâm trí khiến bạn thực hiện các động tác ngồi xổm cho đến khi chân bạn khuỵu xuống!

Nếu bạn muốn đạt được mục tiêu thể hình của mình thì bạn phải hình dung bạn muốn cơ thể mình trông như thế nào và sau đó tập luyện để có được vóc dáng đó bằng mọi thứ bạn có.

Tôi sẽ để lại cho bạn một câu nói cuối cùng của Arnold Schwarzenegger để khích lệ bạn hơn nữa:

“Tâm trí là giới hạn. Miễn là tâm trí có thể hình dung ra thực tế là bạn có thể làm được điều gì đó, thì bạn sẽ làm được, miễn là bạn thực sự tin tưởng 100%.”

Bây giờ ĐÓ là suy nghĩ của một nhà vô địch thực sự! Cảm ơn bạn đã đọc và tôi chúc bạn may mắn trên hành trình rèn luyện sức mạnh của mình!

Bài viết gần đây